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毎日3分だけ!「ぽっこりお腹と猫背」両方に効くプランクポーズとは

一度なり始めるとなかなか治らない“ぽっこりお腹”と“猫背”。その原因は、実は体の筋肉量の減少です。

このまま放置するとおばさん体型へと突き進むだけでなく、慢性的な腰痛や肩こりになるリスクまであるんです。

かといってジムに行く時間もないし、ハードな筋トレも面倒で続かないですよね?

そこでオススメなのは“プランク”というヨガポーズ。プランクは、複数の筋肉を同時に鍛えられ、“ぽっこりお腹”と“猫背”を一緒に解消できるとてもお得なポーズなんです。

アメリカの健康サイト『Mercola.com』でも、“シンプルだが効果的なエクササイズ”として紹介されています。今回はそちらを参考に、ヨガ歴5年の筆者がプランクポーズの効果と、正しいやり方を紹介していきます。

 

■プランクポーズが体にいい3つの理由

(1)腹筋が鍛えられる

ぽっこりお腹は、お腹周りの筋力の低下によって、骨盤がゆがんだり、内臓が下がってしまうことが原因でなってしまいます。プランクポーズは腹筋を鍛えられるため、骨盤や内臓を支える筋力がつき、ぽっこりお腹の解消や、お腹周りの引き締めに効果があります。

(2)背筋が鍛えられる

猫背は腹筋と背中の筋力の低下が原因です。プランクポーズは背筋も鍛えられるため、姿勢がよくなり、猫背の解消に効果があります。また、背中全体も引き締まるため、お肉のはみ出たでこぼこ背中の解消にも効果的です。

(3)体幹を強化できる

腹筋、背筋、腰回りやお尻周りの筋肉が鍛えられるため、体幹を強化できます。体幹の強化には身体の軸の安定や、正しい姿勢、左右のバランスを整える効果があります。そして腰痛・肩こりなどの予防や、思わぬ怪我の予防につながります。

体幹が強化されると、運動能力や日常動作も向上するそうで、年齢を重ねていく身体にはとても重要と言えますね。

 

■プランクポーズのやり方

プランクポーズはシンプルですが、実際にやってみると意外にきつく、自分の身体の重さや、衰えている部分を確認することができます。プランクポーズのやり方をご紹介します。

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STEP1:床にうつ伏せになり、両肘を肩の真下の位置で床につく。

STEP2:足を腰幅に開き、片足ずつつま先を立てる。

STEP3:下っ腹に力を入れ、ゆっくりお腹から持ち上げる。

この時お尻を突き出したり、腰が反れないように注意しましょう。横から見て床と平行で、肩からかかとまで一直線になる位置でキープします。かかとはつま先の真上にくるように、しっかり後ろに押し出します。目線は斜め前に、首はまっすぐ伸ばし、呼吸も忘れないようにしましょう。

STEP4:キープ後、ゆっくり身体を床におろす。

キープ時間は20秒から3分を目指して、毎日少しずつやっていきます。最初は10秒位からスタートし、無理せず自分のペースに合わせて、日ごとに時間を延ばしていきましょう。

 

いかがですか? 30歳を過ぎてからは、体重を落とすダイエットだけでは、スタイルをキープできないのが現実です。

「やらなきゃ!」と思うだけで何もしないと、数年後大きく離されてしまうかも……。思い当たる方は、ぜひ今日から始めましょう!

(ライター 浅見りこ)