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3月18日は睡眠の日。「メラトニン」不足の人はバナナと大豆!

3月18日は睡眠の日。日本だけでなく、世界睡眠学会が定めたワールド・スリーピング・デイなのです。「春眠暁を覚えず」ということわざがありますが、みなさん、ちゃんと眠れていますか? 

快眠はメラトニンの分泌から

年中眠いです、という声も聞こえてきますね。朝は眠いのに、夜はなかなか寝つけないという人も多いようです。夜きちんと眠くなるために何が必要?ひとつは、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」です。寝つきの悪い人、途中で目覚めてしまう人は、メラトニンの分泌が少ないのかもしれません。

メラトニンは、覚醒と睡眠の切り替えスイッチの役目をしているホルモンです。太陽が沈んで暗くなるとメラトニンが分泌しはじめ、人はだんだん眠くなってきます。メラトニンの分泌によって自然な眠りを誘われるのです。睡眠ホルモンと呼ばれる所以です。このほかメラトニンには抗酸化作用があり、新陳代謝を促し、疲労を軽減するといった健康上、美容上も重要な役目を担っています。

ホルモンの安定した分泌のためには、同じ時間に起きる、眠るという生活リズムをなるべく崩さないことがいちばんなのですが、忙しいSuits世代、そうも言っていられない人も多いでしょう。

まずはセロトニン。食生活をチェック

十分な睡眠時間が確保できない、きちんきちんと規則正しい生活を送ることもままならないという人は、食生活で対策を考えていきましょう。

メラトニンは何から生成されるかご存知ですか?別名、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」です。

セロトニンは神経伝達物質でもあり、心のバランスを保つ上でも重要です。寝ている間はほとんど分泌されませんが、朝、太陽の光を浴びると分泌しはじめ、昼間の活動を支える働きをしています。メラトニンはこのセロトニンを経て生成されるので、まずは十分にセロトニンが分泌される必要があります。

では、セロトニンは何から生成されるのかというとタンパク質。トリプトファンというアミノ酸です。必須アミノ酸なので、食べ物からしか体に取り込むことができません。そこで、トリプトファンを豊富に含む食品を食べるとセロトニンの原料ができる⇒セロトニンが生成される⇒メラトニンも生成される、という流れになるわけです。

トリプトファンを豊富に含む食材は大豆です。大豆食品は豆腐、納豆、豆乳など身近にありますね。朝ごはんに納豆と豆腐のお味噌汁。ティータイムに豆乳、ソイラテはいかがでしょう。おつまみに枝豆です。 

そのほか、トリプトファンの含有量が多い食材は、マグロやカツオなど赤身の魚。お肉なら牛肉の赤身。牛だけでなく、豚肉、鶏肉のレバーにも豊富です。野菜ならニンニクやニラ、またレタスやキャベツ、白菜、ホウレンソウなどの葉物にも入っています。果物ならバナナです。このほかプロセスチーズ、牛乳、ナッツ類にも含まれています。

というわけで、トリプトファンは決して珍しい成分ではなく、いろいろな食材に含まれています。ですからトリプトファンをたくさん食べよう!と特に意識しなくても、バランスの取れた食事をしていれば、自然に取り込まれ、セロトニンの原料が補充されます。トリプトファンからセロトニンを生成するには糖分も必要ですから、その点、糖分も豊富なバナナは優良食品といえます。

セロトニンの生成に必要なトリプトファンと糖分が豊富!

メラトニン分泌を妨げる明るい照明

セロトニンは朝の光がスイッチになって分泌しはじめ、日中の人の活動を支えてくれます。反対にメラトニンは夜、暗くなることがスイッチになって分泌しはじめ、人を休息モードに導きます。ふたつは密接な関係にあり、いわば昼の顔がセロトニン、夜の顔がメラトニン。どちらかの分泌が減ると、もう一方も減るという相互関係にあります。

セロトニンとメラトニンぐらふ

昼はセロトニン、夜はメラトニンが分泌。どちらかが足りないと、このサイクルが崩れて、気持ちよく眠れません。

大切なことは、セロトニンが分泌するには、脳が「朝だ」と認識すること。メラトニンが分泌するためには脳が「夜だ」と認識することです。ですから、夜になっても明るい照明をつけていたり、ゲームで遊んでいたりすると、脳が覚醒して「夜だ」と認識しないため、メラトニンの分泌が少なくなるおそれがあります。寝つきが悪い、途中で起きてしまうという人は、脳に「夜だ」というシグナルを送ってあげるようにしましょう。具体的には、部屋の照明を暗くする、就寝前1時間になったらスマホやタブレットを使わない、神経を使うことをしない(たとえば仕事とか)といったことです。反対に朝は明るい光を浴びて、セロトニン分泌スイッチを入れましょう。

今日3月18日は睡眠の日。気持ちよく眠るために、食生活や生活習慣をちょっと見直してみませんか?