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寝る前にたった1分!今夜からスグに試せる「睡眠を改善する方法」2つ

だんだん暖かくなってきて、眠たさが増す春。にもかかわらず、妙にダルかったり寝つきが悪かったりする日がないだろうか。

総合インテリア販売の大塚家具がおこなった「睡眠に関する意識調査」でも、睡眠を改善したいと考えている人が多いことが明らかに。

今回はその調査結果とともに、睡眠改善のために実践すべきことをご紹介しよう。

 

■眠りの質を上げて、心身ともに回復したい人多数!

調査では、20歳代~59歳の男女995名を対象に「睡眠改善から期待したいことは?(複数回答可)」と質問。

女性1位は「美容・美肌」(86.5%) 、2位は「ダイエット」(79.7%)、3位は「朝活ができる」(77.3%)と、“希望的観測への期待”が強い結果に。対して、男性は1位から順に「頭の回転」(42.3%)、「仕事がはかどる」(41.7%)、「疲労回復」(39.4%)と“現状回帰への期待”が高いことが判明した。

男女で期待することは違うものの、「快適な睡眠を得て、心身の状態や日々の生活の質を向上したい!」と考えている人が多いことが分かる。

 

■1分でOK! 今日から試せる“睡眠改善法”2つ

だが、今よりも寝る時間を早めるなど、睡眠のためだけに生活を変えるのはなかなか難しいはず。できれば、簡単な方法で睡眠が改善されればいいのに、と考える人は多いだろう。

そこで今回は、先日放送された『ガッテン!』(NHK総合)を参考に、今日の夜から取り入れられる簡単な“睡眠改善法”を2つ紹介したい。

(1)リラックスして熟睡を促す“筋弛緩法”

“筋弛緩法”とは、体の緊張を解くことで心の緊張もほぐし、寝つきをよくする方法。リラックスすることで、副交感神経を優位にし、眠りに入りやすくなるのだ。

1:椅子に浅く腰掛け、両足を床にぺたんとつける。このとき、背すじは伸ばしすぎず、だらけすぎないようにする。

2:手を胸の前に持っていき、握りこぶしを作る。

3:脇をしめて、腕全体で胸をしめつけながら、肩を上げて5秒間力を入れる。このとき腹筋や背筋にも力を入れる。

4:操り人形の糸が切れたように、一気に力を抜く。

5:15秒間、だらぁーんと力を抜こう。このとき、腹式呼吸をして、体の力が抜けていることを感じよう。

6:1~5を、2回ほど繰り返す

場所は寝室ではなく、リビングなど他の部屋がオススメ。寝る前にやって、終わったら寝室に移動してベッドの中に入れば、自然と寝つきやすくなるはず。

(2)睡眠日誌をつける

「毎日疲れていて、寝る前に“筋弛緩法”をする気になれない!」、「眠たくなったらすぐに寝たい!」という人には、睡眠日誌がオススメだ。

毎朝起きてからでも、通勤時間でもいい。メモ帳に、眠れたと感じた時間、うとうとした時間、布団の中で目が覚めた時間を記録するだけでOK。可能であれば、寝る前・起きたときの気分も記録しておこう。

1~2週間続けると、実質の睡眠時間がわかるだけでなく、自分がどういった環境や気分であれば眠りに入りやすいかなど傾向も見えてくるのだ。自分の傾向が分かれば、ベッドに入るタイミングや、起きたい時刻から逆算して眠りにつくべき時間も把握でき、睡眠の質改善に役立ってくれるのではないだろうか。

実際に不眠症の認知療法としておこなわれているとのことで、できるだけ楽に睡眠改善をしたい人は、まずこちらの方法を試すといいかもしれない。

 

翌日の体調や気分を左右することが多い、眠りの質。春を迎え、さらに活動的になりたいと考えている人は多いはず。寝る前と起きた後、ちょっとの時間で睡眠を改善して、春を満喫しよう。

 

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【参考】

睡眠に関する意識調査 – 大塚家具

 

【画像】

※ Aily Torres