E・レシピ

野菜たっぷりでヘルシー! 焼き塩サバの野菜ダレ

そのまま焼くだけでとってもおいしく、ご飯が進む“塩サバ”。焼き魚にするのは簡単だけど、「たまには違った調理法を」と思っている方もいるのではないでしょうか。そんな方にぜひトライしてもらいたい、塩サバのアレンジレシピをご紹介します。

EPAとDHAを豊富に含んだサバを、たっぷりの野菜と一緒にいただけるとってもヘルシーな一品。家族の健康を願うママには嬉しいレシピといえそうです。

色鮮やかな野菜ダレが、目にも楽しい仕上がりなので、野菜嫌いな子どもにも興味を持ってもらえるかも!

■焼き塩サバの野菜ダレ

調理時間20分 1人分283 Kcal

レシピ制作:家庭料理研究家 中島和代

<材料 4人分>
塩サバ(切り身) 4切れ
トマト 2個
新玉ネギ 1/2個
ニンジン 1/4本
水煮コーン(缶) 大さじ4
エンドウ豆(サヤ付き) 100g
<タレ>
 酒 大さじ2
 みりん 大さじ1
 作り置き甘酢(※) 大さじ3
 しょうゆ 大さじ2
 片栗粉 小さじ2
 ゴマ油 大さじ1

(※)作り置き甘酢の作り方はこちら↓をご参照ください。
https://erecipe.woman.excite.co.jp/detail/3b255aac9fa973373dc1e70fbe902e60.html

<下準備>
・塩サバは予熱したグリルで焼く。ここでは6分予熱して塩サバを並べ、上下とも弱めの火加減で7分焼きました。(ここでは両面焼きグリルを使用しています)

・トマトはヘタをくり抜き、フォークで刺してガス火にかざし、皮が破れたら、火傷をしないように皮をむく。横半分に切って種を出し、1cm角くらいに切る。

・新玉ネギ、ニンジンは皮をむいてそれぞれ1cm角くらいに切り、サッと水洗いする。ぬれたまま大きめの耐熱ボウルに入れ、ラップをかけ、電子レンジでニンジンが柔らかくなるまで2~3分位加熱する。竹串でニンジンを刺して火が通っているのを確認して下さい。電子レンジは600Wを使用しています。

・エンドウ豆はサヤから豆を出してサッと水洗いし、分量外の塩をからめて熱湯に塩ごと加えてゆで、ザルに上げる。

<作り方>
1、新玉ネギ、ニンジンを入れた耐熱ボウルにトマト、水煮コーン、<タレ>の材料を加えてよく混ぜ合わせる。ラップをかけ、電子レンジで4~5分少しトロミがつくまで混ぜながら加熱し、エンドウ豆を加えてひと混ぜする。

2、焼き塩サバを器にのせ、(1)の野菜ダレをかける。

体にハリがあり、太ったサバは脂がのっておいしいと言われています。さらに、お腹に金色の筋が浮いていると鮮度が良いのだとか。買う際には注意して選びたいですね。

(ジェイ真葉)